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なぜ睡眠不足だと肌が荒れるの？　美肌に導く睡眠リズムの整え方

睡眠不足は肌が荒れる原因になるといわれていますよね。実際に「睡眠の質が下がると肌がくすむ」「寝不足が続くとニキビができる」など、実感している方も多くいらっしゃるはずです。では、なぜ睡眠不足は肌にダメージを与えるのでしょうか？　今回は、知っているようで意外と知らない睡眠と肌の関係性を、美肌をもたらす睡眠のポイントとあわせてご紹介します。

目次
Title

・睡眠不足が続くと肌が荒れるのはなぜ？

・美肌のために取り入れたい睡眠リズムの整え方

・睡眠不足で荒れた”ゆらぎ肌”のスキンケア方法

・理想的な睡眠で美肌と健康をキープしよう

睡眠不足が続くと肌が荒れるのはなぜ？

肌のターンオーバーが乱れるため

肌のターンオーバーとは、肌の細胞が生まれ変わるサイクルのこと。ターンオーバーが正常だと、肌表面の古くなった角質が自然と剥がれ落ち、くすみやニキビなどのトラブルを予防できます。
そのようなターンオーバーを保つために欠かせないのが、脳の下垂体から分泌される成長ホルモンです。成長ホルモンは私たちが寝ている間に多く分泌されるため、睡眠不足が続くと分泌量が減り、肌のターンオーバーが乱れる原因になってしまいます。

男性ホルモンの影響

睡眠不足は、私たちの体に備わっている自律神経にも悪影響を与えます。十分な睡眠がとれないと脳や体の緊張状態が続き、興奮をもたらす交感神経が優位になります。すると、女性の体内にも少量存在する男性ホルモンが交感神経の作用によって活性化。その結果、皮脂の分泌が増え、肌のテカリやニキビなどのトラブルが起こりやすくなってしまうのです。男性ホルモンには角質を厚くする作用があるため、肌のゴワつきや乾燥も起こりやすくなります。

春に眠気が強くなる理由とは？

ちなみに春に眠気を感じやすいことにも、自律神経が関係しています。気温差や環境の変化によって自律神経のバランスが崩れ、眠気を感じやすくなるのです。以下のようなケアを取り入れると自律神経や体内時計が整いやすくなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

美肌のために取り入れたい睡眠リズムの整え方

リラックスして深い眠りを心がける

肌のターンオーバーに関わる成長ホルモンは、眠りについてから3時間のうちに多く分泌されます。この間に深く眠ることが重要なので、睡眠前はできるだけ刺激を避け、リラックスした状態で眠れるようにしましょう。

 

【就寝前にリラックスするために心がけたい習慣】
•    夕方以降はカフェイン摂取を控える
　 ※カフェインに敏感な方は1日を通して摂らないほうが安心です。
•    夕食以降は室内の照明を暗めにする
•    就寝3時間前までに食事や飲酒を済ませる
•    就寝1～2時間前までに入浴を済ませる
•    就寝1～2時間前からはスマホ、タブレット、PCなどを見ない

朝起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びると目から入る光の影響で体内時計がリセットされ、睡眠のリズムが整いやすくなります。朝起きたらまずカーテンを開き、朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びる時間の目安は15秒程度でいいといわれています。浴びすぎると紫外線を影響を受けかねないので、長時間は控えてくださいね。

日中しっかり活動する

日中の活動量が少ないと睡眠の必要性が下がり、眠りが浅くなる恐れがあります。睡眠の質を高めるためにも、日中はできるだけ活発に動きましょう。
デスクワークで体を動かす頻度が少ない場合は、夕方までにウォーキングなどの有酸素運動を20～30分取り入れると効果的です。まとめて時間をつくるのが難しい場合は10分×2回など、時間を分けてもOK。また、掃除などの家事をする、こまめに立って体操をするなど、可能な範囲で動きましょう。

食事やおやつにはトリプトファンの多い食品を

トリプトファンは、睡眠リズムを調節するホルモンであるメラトニンの材料になります。以下のような身近な食べ物に含まれていますから、食事やおやつなどに取り入れましょう。ビタミンやミネラルも豊富なので、美肌の維持にもつながります。

 

•    豆腐や納豆などの大豆製品
•    牛乳やチーズなどの乳製品
•    カツオやマグロなどの魚類
•    牛肉や鶏肉などの肉類
•    アーモンドやピスタチオなどのナッツ類
•    卵
•    バナナ　など

睡眠不足で荒れた”ゆらぎ肌”のスキンケア方法

肌を刺激しない

睡眠不足が続いたときの肌は、ターンオーバーが乱れた影響でバリア機能が低下しています。いつもより敏感な状態になっているので、摩擦や刺激の強いスキンケアは控えましょう。
たとえば洗顔やスキンケア、メイク時に肌をつよくこするのはNG。できるだけやさしく、いたわるように触ることが大切です。タオルでゴシゴシとこするのも避けてくださいね。

しっかり保湿をする

ターンオーバーが乱れると肌表面がキメが荒れる影響で、肌が乾燥しやすくなります。化粧品を変える必要はありませんが、うるおい不足にならないように、しっかり保湿しましょう。化粧水がしみるほど荒れてしまった場合は、ワセリンやオールインワンジェルのみのシンプルなケアがおすすめです。

紫外線対策を忘れずに

肌のバリア機能が低下した肌は、いつも以上に紫外線ダメージを受けやすい状態になっています。石けんで落とせる日焼け止めやUVカット効果のある化粧下地を塗り、紫外線をブロックしましょう。UVカット効果のある日傘や帽子、衣類などを併用すると、より安心です。

食事内容も見直して

いくらスキンケアに気をつけていても、栄養が不足すると肌が荒れやすくなります。バランスのいい食事で、肌の主成分であるタンパク質、新陳代謝を促すビタミンやミネラルをしっかり補いましょう。魚、肉、卵、大豆製品、乳製品、野菜などを取り入れた食事がおすすめです。
ただし、睡眠不足のときは消化力が低下しがちです。脂っこいものは控え、豆腐や野菜を入れた味噌汁など、できるだけ胃腸にやさしいメニューを食べてくださいね。

理想的な睡眠で美肌と健康をキープしよう

今回は、睡眠と肌の関係性や、美肌に導く睡眠改善ポイントなどをご紹介しました。睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れるため、生理不順や肥満を招く恐れもあります。美肌はもちろんのこと、健康を保つためにも、睡眠の質を上げる習慣を取り入れていきたいですね。

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